文 | 黛西
之前我随口提了一句，饼饼晚上8点睡觉后，我的一天才正式开始。
你们一下子就不困了，揪住我问，你是怎么每天8点多放倒娃的？哎，饼饼1岁前也是个睡渣，充电5分钟，精神半辈子，10点11点12点才睡的时候，都有。不过话说回来，谁1岁前还不是个睡渣？大一点自然就会好很多。你要是每天七点拉着娃出去嗨，八点才回来吃晚饭，那娃能八点多睡才怪。娃的睡眠习惯，完全是被大人决定的，这个锅你是甩不掉了。有娃前呢，我经常加班，晚上九点之后吃晚饭是常事儿，后来休产假了，也经常拖到七点多才吃。为了配合娃的睡眠需求，饼饼1岁以后，需要晚上7点睡觉，我们全家提前到了五点吃饭。现在饼饼3岁多了，最晚需要8点半上床，最好8点不到，于是我们的晚饭时间也调整到了六点。
我不赞成为了娃彻底改变自己的生活状态，但是，这个改变我心甘情愿，巴不得。以前吃饭晚，并不是我喜欢，完全是迫不得已或拖延，肚子饿才吃东西，本身就不健康。现在问题来了，什么叫“需要8点上床”，你是怎么算出这个时间的？
你应该也发现了，娃的体内有个闹钟，无论晚上几点睡，基本上都是那个点醒。每个年龄段都有“标准”睡眠时长，从你娃经常醒的时间点往前推，就是应该上床的时间。贴一张德国专家建议的睡眠时长表，还有一些别的版本，不过都大差不离，正负不超过一小时。（原文德语，谷歌机译，领会精神）
哈哈哈，14.2，11.4，11.8，一看就是龟毛的德国人做的表。。。。
再大呢，还有个更直观的表，各年龄段的孩子，如果这个点醒，那么就需要这个点睡。（没有午睡的前提下）
拿饼饼举例，她现在3岁半多了，一天需要的睡眠时长是12.5小时，别算那么精确了，就12小时吧。这个表里的时长是包含午睡的，不过自从她升到大班，就被大娃们“带坏”了，从来不睡午觉，老师已经对她放弃抵抗，连床垫都撤走了。中午他们会围成一个圈，趴在垫子上，大眼瞪小眼，躺那安静听故事，这就算午休了。这种午休，肯定不能算睡眠时间，所以12小时的“任务”都落到晚上了。她早上8:00到8:30之间去幼儿园，醒的时间在7:30到7:45，往前推12小时，就是需要在19:30到19:45之间睡下。这么看的话，她快8点上床真的不算早，也就刚刚“睡够”。我知道你想说啥，谁不知道娃早睡觉好啊，问题是他不睡啊，越晚越嗨，按不倒啊！
加班太晚，聚会太嗨，大脑兴奋过度，信息过载，越想停下来越停不下来，当然睡不着。心里有个坎没过去，白天跟人吵架没发挥好，忍不住情景再现，瞎琢磨，肯定睡不着。睡觉前抠手机，抠了两个小时，褪黑素都给你抠没了，能睡着才怪。白天消耗太少，身体和灵魂都躺平了，晚饭吃太撑，能量过剩，没有睡的需求。上床比平时晚太多，夜是越熬越精神，过了困点就不困了，你肯定有过这种感受。最后一个，由于以上原因睡不着，然后陷入对失眠的焦虑，越用力睡，越睡不着。
睡前玩太疯了，玩的太刺激，身体一时半会儿平静不下来，睡不着。白天发生了什么事，让娃觉得没有安全感，渴望与父母的亲近感没有得到，睡不着。窗帘不够挡光，你在旁边用手机看综艺，房间里忽明忽暗，没有睡觉气氛，睡不着。白天运动量不够，电没放干净，晚饭吃太多，还没消化，睡不着。该睡觉的点没有及时上床，错过了容易入睡的窗口，睡不着。最后一个，由于以上原因睡不着，你陷入了对娃睡太少的焦虑，你越用力让娃睡着，娃越睡不着。
原因分析得差不多了，方法就是逐个击破呗。
吃完晚饭，就尽量不要玩太嗨了，如果一定要嗨，起码保证嗨和上床之间有1小时间隔。我们的睡前程序是这样的，你参考下就行，根据自己家的情况调整：6:00 一起吃晚饭6:20 吃完晚饭，队友洗碗，我和饼饼玩一会6:40 我们仨一起玩桌游7:00 我给饼饼洗脸刷牙，同时她看动画片7:20 队友给饼饼涂保湿，换睡衣7:30 我和饼饼选睡前绘本（限1册），队友倒垃圾7:40 我和饼饼抱着腻歪一会，说说情话，她进卧室7:50 队友给饼饼读绘本，抱着腻歪一会8:00 饼饼上床，队友出来
这个睡前程序从饼饼两岁开始执行，一直到现在三岁半，步骤没变过，只是看动画时间随着年龄增长变长了一些。她习惯了这一套程序，一到7:40左右就困成狗，揉眼睛，打哈欠，尽管她一直坚持强调，我不困，我就是累了。。。
白天如果发生了亲子“战争”，我会在选绘本或者抱她腻歪的时候，把这事再彻底说开，相互道一声对不起。如果她白天跟我提到过一些烦恼，比如幼儿园一个男孩老摸她脸，我也会在睡前和她强调下，这事明天一定找老师解决，给她吃个定心丸。如果她说害怕什么东西，我也会在睡觉前，跟她讨论透了。德国夏天天黑很晚，9点半还大亮着，晚上8点和早上8点亮度没啥差别。我们卧室的窗帘很厚，但外面实在太亮了，不够暗，于是队友装了个百叶窗，合上百叶窗，再加上一层窗帘，还不是全黑，但比之前好多了。
睡眠环境上，改变你能改变的，其它不能改变的，交给娃慢慢适应。
只能坚持晚上少吃，晚饭和上床中间，起码间隔上1个半小时，不然真的很难入睡，你自己试试就知道了。按照睡眠程序执行，上床是水到渠成的事，娃就不会想方设法逃避睡觉了。有时候遇到特殊情况，比如下午出去玩回来晚了，吃完饭已经7点多了，肯定赶不上平时的上床时间，错过犯困窗口，就可能入睡困难。这种情况，我就和她商量，在睡眠程序的环节中做取舍。你是更想玩桌游，还是更想看动画片？都想！如果你想玩桌游，就要少看一会儿动画片了，如果像平时一样看20分钟动画片，那就没有时间玩桌游了，你更想哪样？动画片。
饼饼8点上床就可以秒睡，但如果因为特殊情况，8:45之后上床，就会很难入睡。她在床上来回翻腾，唱歌，自言自语，折腾到9点半，10点半都有。有时候我都准备上床了，她还没睡着，我就和她说，你如果实在睡不着，就躺那里闭上眼，安安静静歇着就行。成年人睡不着，也万万不要“使劲”让自己睡，反反复复看表，哎呀已经一点了我还没睡着，已经两点了我还没睡着，啊啊啊我明天还要六点起床，啊啊啊我只剩不到四小时可以睡了。。。。你越想睡着，就越难入睡，你越焦虑失眠，失眠就越严重。这时候，闭上眼睛，觉察自己的呼吸，想象吸进去的空气到达了你身体各部位，从脚趾到头顶。依次觉察身体的每个部分，用这种方式清空大脑，也可以达到和睡着相同的休息效果，而且比“使劲睡”更容易让人睡着。火箭上天有标准，育儿没有标准。
睡多睡少，就像吃多吃少拉多拉少一样，人和人差别很大。再回头看那两个表，记得一点，专家给的睡眠时长建议，只是建议，告诉你一个努力方向。不必睡眠焦虑，不必灾难化思维，没睡够，没睡好，也代表就一定会导致什么后果。其实啊，睡眠对娃的身体和大脑发展多么多么重要，我觉得这都不是重点。套装售罄｜财商绘本，不只是“谈钱”那么简单
我这么对娃说“不买”，她比买了还高兴
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01 卧底德国幼儿园 02 亲子共读和童书
03 玩具与桌游选择 04 家里蹲陪玩秘籍
05 孩子心里怎么想 07 养育小事与大事
07 金融女聊点财商 08 宇宙最端正启蒙
09 和你一起变更好 10 这是真实的德国